Exercícios de visualização para lidar com o medo

Postura corporal para a realização dos exercícios

A postura mais efetiva para a visualização é a que Gerald Epstein chama de Postura do Faraó. Essa postura expressa a busca por orientação interior.

• Nem as suas mãos nem os seus pés devem estar cruzados durante a visualização, nem devem entrar em contato com qualquer outra parte do seu corpo.
• Uma cadeira com encosto reto é melhor porque uma coluna reta permite que um senso de conscientização penetre nossa atenção.
• Sentar-se com as costas retas também melhora a respiração; seus pulmões precisam dessa postura vertical para expandir-se completamente.
• A consciência da respiração também promove maior prontidão e atenção aos processos mentais.
• Evite deitar-se, seja na posição horizontal ou reclinada. Deitar-se está associado ao sono e reduz a conscientização apurada necessária para uma visualização nítida.
• Muito embora a Postura do Faraó seja a ideal, há ocasiões em que o trabalho de visualização precisa ser feito imediatamente – por exemplo, quando se está sentindo ansiedade. Nessas ocasiões, a visualização pode ser feita em pé, onde quer que você esteja.

Respiração

Antes de cada exercício, Epstein indica quantas expirações devem ser feitas.

Ele enfatiza a expiração em vez da inspiração porque, de acordo com ele, o padrão de respiração que acalma o corpo começa com a expiração.

Segundo ele, a forma usual de inspirar e depois expirar estimula o sistema nervoso simpático e a medula adrenal, que secreta adrenalina.

Expirar e depois inspirar estimula o sistema nervoso parassimpático e o nervo vago, que ajuda o corpo a acalmar-se e relaxar.

• Antes de começar o exercício, diga a si mesmo para ficar calmo e relaxado.
• Respire harmoniosamente, expirando pela boca e inspirando pelo nariz.
• As expirações devem ser mais longas e mais lentas do que as inspirações.
• As inspirações devem ser normais, sem esforço, sem exagero.
• A respiração no trabalho de visualização deve começar com a expiração.

• Depois disso, você começa seu exercício de visualização respirando regularmente. Durante a visualização, sua atenção estará focada nas imagens e sua respiração cuidará de si mesma.
• Quando o exercício de visualização tiver sido concluído, faça uma expiração antes de abrir os olhos.

Seus olhos devem estar fechados em todos os exercícios.

Se fechar os olhos o deixar desconfortável, mantenha-os abertos. (Crianças e adolescentes, em geral, ficam mais confortáveis com os olhos abertos).

Exercícios

Utilize um ou todos os exercícios sempre que precisar.

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Nome do exercício: Salmo 23 (O Senhor é o meu pastor)
Intenção: Manter o medo dentro da janela de tolerância.
Frequência: Conforme necessário, por 1 a 2 minutos, cada 15 a 30 minutos, até o medo diminuir.

Trecho do salmo: “Ainda que eu andasse pelo vale da sombra da morte, não temeria mal algum, porque tu estás comigo; a tua vara e o teu cajado me confortam … o meu cálice transborda”.

Não é necessário ser uma pessoa religiosa para fazer esse exercício. O que importa aqui são as imagens.

1. Feche os olhos.
2. Expire 3 vezes.
3. Veja-se carregando sua vara e seu cajado.
4. Use o cajado para ajudá-lo a percorrer uma estrada reta e use a vara para afastar qualquer imagem de medo que se intrometa em seu caminho. 
5. Então, visualize o seu cálice transbordando. 
6. Ao concluir, expire uma vez.
7. Abra os olhos, sabendo que o medo se foi.

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Nome do exercício: Invertendo a gravidade
Intenção: Manter o medo dentro da janela de tolerância.
Frequência: Conforme necessário, por 1 a 2 minutos, cada 15 a 30 minutos, até o medo diminuir.

1. Feche os olhos.
2. Expire uma vez.
3. Você está prestes a ser tragado por uma força desconhecida. Visualize essa força!
4. Então, inverta a gravidade e flutue acima e para longe dela.
5. Enquanto o faz, seu medo se dissipa.
6. Ao concluir, expire uma vez.
7. Abra os olhos.

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Nome do exercício: O Rei
Intenção: Manter o medo dentro da janela de tolerância.
Frequência: Conforme necessário, até 1 minuto, cada 15 a 30 minutos, até que o medo diminua.

1. Toda vez que se sentir com medo, feche os olhos e veja o rosto de um rei ou de uma pessoa corajosa que você conhece.
2. Então, torne-se um com essa pessoa por um instante.
3. Ao concluir, expire uma vez.
4. Abra seus olhos, sabendo que o medo se dissipou.

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Nome do exercício: A sala de oito cantos
Intenção: Manter o medo dentro da janela de tolerância.
Frequência: Quatro vezes ao dia (no início da manhã, ao meio-dia, ao final da tarde e na hora de dormir), por 2 a 3 minutos, por 7 dias.

1. Feche os olhos.
2. Expire 3 vezes.
3. Limpe os oito cantos de uma sala (os quatro abaixo e os quatro acima) completamente. Não pare até que toda a sujeira esteja limpa.
4. Ao concluir, expire uma vez.
5. Abra os olhos, sabendo que o medo se dissipou.

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Nome do exercício: Mantenha a fé
Intenção: Manter o medo dentro da janela de tolerância.
Frequência: Conforme necessário, por 30 segundos, a cada 15 a 30 minutos, até que o medo diminua.

1. Feche os olhos.
2. Expire uma vez.
3. Transforme o medo em fé.
4. Visualize e mantenha essa imagem consigo.
5. Ao concluir, expire uma vez.
6. Abra os olhos.

Fonte dos exercícios: EPSTEIN, Gerald. Healing Visualizations. Acmi Press: New York, 2014.
Síntese e adaptação: Aldenise Lira Rodrigues

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